COMPRENDRE LA PYRAMIDE ALIMENTAIRE
La pyramide alimentaire est un outil
visuel simple qui vous permet d’avoir une vue d’ensemble sur l’équilibre
alimentaire d’une journée.
Grâce à la structure de la pyramide
alimentaire, on comprend d’emblée en la regardant, qu’il existe un rapport
optimal entre quantités consommées de chaque catégorie d’aliments. Les plus importants figurent à la base, les moins indispensables trônent au
sommet. La pyramide a évolué depuis quelques années: l’activité physique
quotidienne prend à présent une place importante côté d’elle car c’est la
combinaison d’une alimentation équilibrée et la pratique d’une activité physique quotidienne qui
permettra de maintenir à long terme une santé optimale.
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| Pyramide alimentaire |
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Les briques de l'édifice sont les groupes d'aliments
dans lesquels il faut puiser quotidiennement pour assurer un apport suffisant
en énergie et en substances nutritives et protectrices indispensables.
Le
principe de la pyramide alimentaire est simple:
Les aliments placés au sommet, doivent être consommés
en plus petite quantité (graisses et produits sucrés)
Et ceux placés vers la base, avec une plus grande
fréquence et en plus grande quantité (céréales sous toutes leurs formes : pain,
céréales en grains, riz, pâtes alimentaires, etc. puis les fruits et légumes).
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| PYRAMIDE ALIMENTAIRE |
Les étages de l’édifice sont les groupes d’aliments
dans lesquels il faut puiser quotidiennement pour assurer la couverture en
matières nutritives.
A la base, on trouve les aliments qui doivent
représenter la plus grande part de notre alimentation. Plus on se rapproche du
sommet, moins il est nécessaire de consommer les aliments représentés La base
de la pyramide, constituée par les boissons, est le plus important des étages
sur le plan des quantités. En effet, l’eau représente en moyenne près de 70% du
poids du corps.
Boire de l’eau à volonté, au cours et en dehors des
repas.
Apports en : eau, ions minéraux
L'eau participe à l'hydratation de l'organisme. Seule
l’eau est indispensable.
L’eau et les boissons comme le café ou le thé
présentent également l’avantage de ne fournir aucune calorie. Les boissons
peuvent également fournir, suivant leur type, de nombreux minéraux. Les
recommandations journalières en matière de boisson sont de 1,5 litre par jour,
et plus en période de canicule.
Les jus de fruits et les sodas apportent aussi de
l’eau mais contiennent du sucre. Quant aux boissons alcoolisées, il faut
évidemment ne pas en abuser.
Le second étage de la pyramide contient les féculents.
Ils possèdent de nombreux avantages nutritionnels, comme le fait qu’ils
représentent une très bonne source de glucides complexes, de fibres
(surtout s’ils sont sous forme complète), contiennent de nombreuses vitamines
du groupe B, …
Il est conseillé d’en consommer à chaque repas et de
les préférer sous forme complète (pain complet, riz entier, ...). Les
féculents, les céréales, le pain et les légumes secs pour l’apport
d'énergie sur toute la journée et leur effet satiétogène.
Le troisième étage contient les fruits et les légumes.
Le Plan National Nutrition et Santé recommande la consommation journalière
de 400g de fruits et légumes par jour. Ils peuvent être pris sous forme
crue, cuits, en compote, en potage,... Leur intérêt nutritionnel réside dans le
fait qu’ils présentent peu de calories pour beaucoup de volume, qu’ils sont
vecteurs de vitamines, de minéraux ainsi que de fibres alimentaires.
A savoir : Une portion de fruit ou légume correspond à
80g soit 2 abricots ou 1 poignée de haricots verts ou 10 tomates cerises,…
L’étage suivant est celui des produits laitiers. Cette
famille regroupe le lait, les yaourts, les fromages ainsi que les autres
produits lactés comme les puddings. Leur consommation contribue en grande
partie à couvrir les besoins quotidiens en calcium (près de 2/3 des apports).
Ils sont également sources de protéines de haute valeur biologique.
Il est recommandé d’en consommer 2 à 3 par jour, dont
au moins un sous forme de lait ou de yaourt pour éviter d’avoir une
quantité trop élevée en cholestérol et en acides gras saturés apportée par
les fromages.
A côté des produits laitiers figure la famille des
viandes, volailles, poissons et œufs.
Leur consommation permet de couvrir la majorité des
besoins en fer et en protéines. On recommande de consommer si possible des
viandes maigres ainsi que des charcuteries maigres ou dégraissées, tout en
réduisant les quantités consommées (il n’est pas utile de consommer un pavé de
bœuf qui recouvrira la moitié de l’assiette) et de mettre au moins deux
fois par semaine du poisson à son menu.
Riches en protéines, une à deux fois par jour, en
quantité inférieure à l’accompagnement. Ce qui veut dire toujours moins de
viande que de légumes.
L’avant dernier étage de la pyramide concerne les
matières grasses visibles. Celles-ci sont riches en lipides et apportent
de la vitamine E. Un peu à chaque repas, privilégier de préférence des huiles
végétales (colza, olive, tournesol, oléisol,..) pour leur profil intéressant en
acides gras.
Attention aux graisses cachées souvent présentes dans
les viennoiseries et biscuits industriels Les occasionnels, dernier étage
de la pyramide, font également partie de l’alimentation équilibrée.
Ce sont des aliments non indispensables, on les
consomme pour le plaisir. Il suffit de ne pas en consommer trop
fréquemment car comme disait Voltaire: « Usez, n’abusez pas; ni l’abstinence,
ni l’excès ne rendent un homme heureux ».
Le sel :
Limiter la consommation, n’en rajoutez pas trop...
Dans l’eau de cuisson ou avant d’avoir goûté un plat.
Pratiquer quotidiennement 30 minutes d’activité
physique afin de voir apparaître des effets bénéfiques pour la santé.
On voit souvent l’activité physique comme le fait de
courir un marathon, de faire du fitness en salle ou de faire le 500 mètres nage
libre mais ce terme englobe beaucoup plus d’activités que cela. Il peut simplement
s’agir, par exemple, de prendre les escaliers au bureau ou à l’école plutôt que
l’ascenseur, de promener son chien, de faire une balade au parc ou dans la
campagne, d’aller à pied pour conduire son enfant à l’école si celle-ci
est proche du domicile, plutôt que de prendre la voiture, ... Tous ces gestes
anodins, mis bout à bout, permettent en deux temps, trois mouvements, de
parvenir à cet objectif de 30 minutes d’activité modérée par jour.
La quantité d’aliments :
La pyramide nous informe sur les quantités d’aliments
recommandées pour une journée. Celles-ci sont calculées pour des adultes
en bonne santé, pratiquant une activité physique faible à modérée
(1800 à 2500 kcal).
Quels aliments choisir ?
Consommer du poisson à raison de deux fois par semaine
(il contient des «bonnes» graisses insaturées, garantes d’un cœur vaillant) et
donnez la préférence aux viandes maigres (Blanc Bleu Belge, mignonnettes
de porc, poulet sans peau,...), tout en veillant à réduire la quantité consommée
(un steak ne doit pas ressembler à un pavé de Paris-Roubaix).
Opter pour des fruits et des légumes colorés à bonne
maturité (et de saison) est gage d’un apport en antioxydants
(caroténoïdes, polyphénols, flavonoïdes), qui sont des nutriments protecteurs.
Boire du lait demi-écrémé et choisir des produits
laitiers en version allégée réduit la quantité de graisses apportée
quotidiennement par les éléments de cette famille.
Abuser de verdures et d’herbes aromatiques fraîches.
Elles recèlent des vitamines et des minéraux antioxydants comme les
vitamines C et B9 ou le sélénium. Elles agrémentent la présentation et la saveur
des préparations, sans apport calorique supplémentaire.
Objectif pyramide alimentaire
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| PYRAMIDE ALIMENTAIRE |
Elle constitue un guide et un outil privilégié pour
guider les choix alimentaires dans la planification des repas.
Aucun aliment n'est interdit, tout est une question de
quantités et de fréquence. L’important est de puiser à tous les niveaux de la
pyramide et de choisir une alimentation qui soit la plus variée possible,
de préférence composée d’aliments de saison, et de transformer et préparer les
aliments de manière à en préserver les qualités nutritionnelles.
En plus d'une alimentation saine, l'exercice est
également important comme élément de la pyramide des aliments et de la vie
active. Pour notre santé, tant l'alimentation équilibrée que suffisamment d'exercice tous les jours sont essentiels.
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